비오틴 효능 많은 음식 추천 및 하루 권장량

비오틴은 수용성 비타민으로 비타민 B7으로 알려져 있으며, 콜라겐과 엘라스틴의 생성을 촉진시키고 케라틴의 합성을 도와 모발과 손발톱 강화에 효능이 좋다고 알려져 있다.
비오틴은 모발을 구성하는 성분인 케라틴을 강화해주며 또한 우리 몸에 필요한 필수 3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 작용과 에너지에 관여하는 필수적인 영양소이다.

비오틴 효능 많은 음식 추천 하루 권장량

최근에는 비오틴이 탈모와 손발톱 강화에 좋다고 알려지면서 비오틴에 대한 관심이 높아졌다.
비오틴은 이렇게 두피와 모발의 건강에 없어선 안될 필수 영양소인데, 두피의 혈액순환을 좋게 하고 신진대사를 촉신시켜 모근과 모낭의 세포 성장을 도와 모발을 건강하게 하는데 도움을 준다고 한다.
이러한 비오틴 효능과 부작용, 비오틴 하루권장량과 비오틴 많은 음식 추천 등에 대해 알아보려고 한다.

 

[ 비오틴 효능 ]

비오틴은 수용성 비타민이며 비타민 B7으로 불리고, 포도당과 지방산 합성에 관여한다. 또한 비오틴은 아미노산으로부터 에너지를 생성하며 콜라겐과 엘라스틴의 생성을 촉진시켜 케라틴의 합성을 돕는다. 손톱의 주성분이 케라틴으로 되어 있기 때문에 비오틴을 꾸준히 섭취하게 되면 손발톱이 단단해지고 건강해지는 효능이 있다.

비오틴 효능 많은 음식 추천 하루 권장량

비오틴을 꾸준히 섭취함으로써 모근과 모발을 강화시켜주고 탈모 예방효과를 기대할 수 있다.
실제로 하버드 대학 연구팀의 연구결과, 비오틴은 모발의 강도를 높이고 조직을 생성하는데 필수 영양 성분으로 발표한 바가 있다.
또한 국제 의학 학술지인 피부미용 학회지에 실린 자료에 의하면 90일간 비오틴 함유 영양제를 꾸준히 복용한 그룹의 두피 상태가 개선되었으며 모발의 두께도 두꺼워졌으며 전체적인 모발의 조직력이 강화되었다고 보고했다.

 

비타민B와 단백질이 풍부한 음식은 두피에 도움을 주어 두피상태가 건강해지도록 하는데, 그 중에서도 비타민B군에 속하는 비오틴은 탈모에 필수적인 영양소라 불린다. 이러한 비오틴 효능은 체내에서 자체적인 생성이 어렵기 때문에 음식 또는 영양제로 보충해야 한다.
비오틴이 함유된 식품으로는 당근, 양파, 마늘, 시금치 등이 있다.

비오틴 효능 많은 음식 추천 하루 권장량

비오틴 효능으로 또한 콜레스테롤 및 혈당을 조절하는 역할을 한다. 비오틴이 부족하게 되면 에너지 대사과정이 원활하지 못하고 지방과 피로물질이 혈액에 쌓이게 되어 만성피로, 비만, 당뇨의 원인이 된다.
비오틴은 또한 음식으로 섭취한 탄수화물과 지방, 단백질의 분해를 돕는 역할을 하기 때문에 비만 억제 효과도 기대할 수 있다.

 

 

[ 비오틴 부작용 및 하루 권장량 ]

비오틴은 수용성 비타민이므로 하루 권장량을 넘게 복용하더라도 소변으로 배출 된다.
하지만 비오틴을 과다하게 섭취할 경우 평소보다 혈당이 높아져 피부 발진이나 흰머리가 나는 등의 비오틴 부작용이 있을 수 있으므로 적정량을 섭취하는것이 좋다.

성인의 경우 비오틴 하루 권장량은 30ug이며 비오틴 부족증상으로는 모발과 손발톱의 약화, 육체 피로, 손발톱 갈라짐 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

비오틴 효능 많은 음식 추천 하루 권장량

한편 비오틴 영양제의 함량을 보면 하루 권장량을 훌쩍 넘긴 5000~10000까지도 볼 수가 있다. 모발영양제로서의 비오틴의 함량은 5,000ug 이상은 되어야 효능을 볼 수 있으며, 함유량이 너무 낮은 제품은 모발 건강에 큰 효과를 기대하기는 어렵다고 한다.
또한 비오틴은 섭취시 50%이하만 흡수되기때문에 모발 영양제로서의 비오틴 효능을 충분히 얻으려면 하루 권장량 이상 섭취하는것이 좋다.

비오틴 효능 많은 음식 추천 하루 권장량

[ 비오틴 많은 음식 추천 ]

비오틴이 결핍되면 모발이 가늘어지고 윤기와 탄력을 잃는 등 모발 건강이 악화된다. 따라서 비오틴 많은 음식으로 비오틴을 보충하거나 영양제로 보충하는 방법으로 비오틴을 충분히 섭취하는것이 좋다.
비오틴 많은 음식에는 어떠한 것들이 있을까?

대표적으로 비오틴 많은 음식으로 우유, 계란, 아몬드, 땅콩, 연어, 콩 등이 있다.

비오틴 효능 많은 음식 추천 하루 권장량

비오틴은 대개 견과류에 다량 함유되어 있는데, 100g당 비오틴 함유량은 호두 37, 땅콩, 귀리 20, 계란노른자 25, 바나나 5.5 등의 순으로 비오틴이 함유되어 있다.

또한 토마토에는 단백질의 합성을 돕는 비오틴과 더불어 항산화 효과를 주는 리코펜이 함유되어 있다.
양파도 비오틴을 함유하여 단백질 합성에 관여하고 모발건강에 도움을 줄 수 있으며 단백질, 탄수화물, 비타민 등의 영양을 고루 함유하고 있는 음식이다.

 

 

그 외에도 비오틴 많은 음식으로는 닭고기, 고구마, 간, 곡류 등이 있다. 단, 밀 속에 함유된 비오틴은 생체이용률이 낮고, 과일과 육류는 비오틴 함량이 소량이므로 충분히 비오틴을 섭취하기에는 한계가 있다.

비오틴 효능과 하루 권장량, 부족증상과 비오틴 많은 음식 등에 대해 살펴보았다.

 

많은 음식 추천 하루 권장량

모발과 손발톱 건강을 위해서도 비오틴 효능을 추천하는 바이지만 비오틴은 실제로 우리 몸에 중요한 영양소이므로 결핍되지 않도록 음식 또는 영양제로 보충할 수 있도록 하는 노력이 필요하다.

 

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